“근육이 줄어드는 노년, 이렇게 막을 수 있습니다 – 근감소증 예방법 3가지”

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“근육이 줄어드는 노년, 이렇게 막을 수 있습니다 – 근감소증 예방법 3가지”

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📌 인트로

나이가 들면 자연스럽게 생기는 현상 중 하나가 근육의 감소,
바로 **‘근감소증’**입니다.

하지만 자연스럽다고 방치하면,
👉 기력이 떨어지고
👉 낙상 위험이 높아지고
👉 삶의 질이 무너집니다.

다행히도, 작은 습관 변화만으로도 근육 손실을 막을 수 있습니다.

 

 

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🔍 본문

1️⃣ 아침을 단백질로 시작하세요

많은 분들이 아침을 과일이나 빵, 또는 커피 한 잔으로 때우지만
아침에 단백질을 충분히 먹는 것이 노년기 근육 유지의 핵심입니다.

• 아침 단백질 섭취 → 근단백질 합성률 증가
• 하루 전체 단백질 흡수 효율 향상
• 점심, 저녁에만 몰아서 먹는 식사보다 효과적

✅ 추천 식단: 달걀, 두부, 요거트, 삶은 닭가슴살 등

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2️⃣ 걷기만 하지 말고, ‘저항운동’을 꼭 하세요

걷기 운동은 기본 중의 기본이지만,
근육 유지에는 무게를 이용한 저항 운동이 필수입니다.

• 계단 오르기
• 고무밴드 운동
• 가벼운 아령 들기
• 의자에서 일어나 앉기 반복 (스쿼트 변형)

👉 하루 10~15분씩이라도 꾸준히 해보세요.
중요한 건 ‘무게’와 ‘반복’입니다.

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3️⃣ 단백질만큼 중요한 ‘수면과 햇볕’

근육은 잘 때 회복됩니다.
특히 깊은 수면은 근육 재생에 필요한 성장호르몬 분비와 연결되며,
햇볕은 비타민 D를 활성화해 근육과 뼈를 튼튼하게 만들어줍니다.

✅ 실천 팁:

• 매일 오전 10시 전후 20분 걷기
• 오후 11시 이전 수면
• 스마트폰, TV 조명 줄이기

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🎯 결론

노년기의 근육은 단순히 몸매가 아닌,
움직임, 안전, 자존감, 삶의 질과 직결됩니다.

식사, 운동, 수면
세 가지를 잘 다루는 것이야말로
근감소증을 막는 가장 현실적이고 효과적인 전략입니다.

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✅ 이런 분들에게 도움이 됩니다

• 다리가 쉽게 풀리고 체력이 줄어든 분
• 넘어질까 걱정되는 순간이 있는 분
• 하루 식사량은 적은데도 살은 빠지는 분
• 활동적인 노년을 보내고 싶은 분

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